Az inzulinrezisztencia kezelésének egyik legfontosabb alapja a stabil reggeli. Ha a nap első étkezése lassú felszívódású szénhidrátokat, fehérjét és rostot tartalmaz, az segít:

• elkerülni a délelőtti falásrohamot,
• megelőzni a vércukor-ingadozást,
• csökkenteni az édességvágyat,
• javítani az energiaszintet,
• támogatni a fogyást és a hormonális egyensúlyt.

Dietetikusként sokszor tapasztalom, hogy a jól összeállított reggeli kulcsa a sikeres IR-étrendnek.

Ebben a cikkben 4 fehérjedús, rostdús, gyors, kezdőknek is könnyen elkészíthető IR-barát reggeli receptet találsz – pontos mennyiségekkel és makrotápanyagokkal.

Milyen az ideális IR-barát reggeli?

Az IR reggeli 3 szabálya:

1. Mindig legyen benne fehérje!

Ez lassítja a szénhidrátok felszívódását és stabilizálja a vércukrot, emellett fontos az izmok regenerációja szempontjából.
Források: tojás, túró, cottage cheese, görög joghurt, tofu, csirke, hal, proteinpor, hüvelyesek. 

2. A szénhidrát legyen lassú felszívódású!

Ideális: zab, teljes kiőrlésű kenyér, köles, hajdina, zöldségek, kovászos kenyér, teljes kiőrlésű pékáruk

3. Legyen magas rosttartalma!

Rost = lassabb felszívódás + jobb inzulinérzékenység és emésztés

1. recept: Fahéjas–almás zabkása dióval (IR-barát)

Hozzávalók (1 adag):

• Zabpehely: 50 g
• Mandulatej (cukormentes) vagy víz: 200 ml
• Alma: ½ db (80 g)
• Fahéj: ½ teáskanál
• Aprított dió: 10 g
• Chiamag: 1 teáskanál (5 g)
• Eritrit/stevia ízlés szerint
• Fehérjepor (vaníliás vagy natúr): 15 g (opcionális, de ajánlott)

Elkészítés:

1. A zabpelyhet a mandulatejben főzd fel, kevergesd, amíg besűrűsödik. 
2. Amikor besűrűsödött, add hozzá a fahéjat, a chia magot és az eritritet.
3. Tálaláskor reszeld rá  a fél almát, és szórd meg aprított dióval.
4. Ha fehérjét adsz hozzá, főzés után keverd bele (hogy ne csomósodjon).

Makrotápanyagok: 

• Kalória: 408 kcal
• Fehérje: 24 g
• Szénhidrát: 49 g
• Zsír: 14 g

2. recept: Zöldséges omlett teljes kiőrlésű pirítóssal

Hozzávalók (1 adag):

• Tojás: 2 db
• Olívaolaj: 1 teáskanál (5 ml)
• Spenót: 40 g
• Gomba: 50 g
• Lilahagyma: 20 g
• Paradicsom: 100 g 
• Só, bors
• Kovászos/100% teljes kiőrlésű kenyér: 1 szelet (35 g)

Elkészítés:

1. A zöldségeket kevés olajon pirítsd meg. 
2. Öntsd rá a felvert tojásokat, fűszerezd, és fedő alatt süsd meg.
3. Tálaláskor tegyél mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst.

Makrotápanyagok: 

• Kalória: 332 kcal
• Fehérje: 19 g
• Szénhidrát: 27 g
• Zsír: 16 g

3. recept: Görög joghurtos granola tál

Hozzávalók (1 adag):

• Görög joghurt: 150 g
• Bogyós gyümölcsök (málna, áfonya): 80 g
• Zabkorpa: 20 g
• Darált lenmag: 1 teáskanál (5 g)
• Mandula: 10 g
• Eritrit ízlés szerint
• Vanília aroma (opcionális)
• 30 g cukormentes granola

Elkészítés:

1. Keverd össze a joghurtot az eritrittel és a vanília aromával.
2. Szórd rá a zabkorpát és a lenmagot.
3. Tedd a tetejére a bogyós gyümölcsöket és a mandulát.

Makrotápanyagok: 

• Kalória: 481 kcal
• Fehérje: 15 g
• Szénhidrát: 43 g
• Zsír: 25 g

4. recept: Hummuszos–tojásos wrap teljes kiőrlésű tortillával

Hozzávalók (1 adag):

• Teljes kiőrlésű tortilla: 1 db (60 g)
• Hummusz: 40 g
• Főtt tojás: 1 db
• Spenót vagy salátakeverék: 30–40 g
• Paprika: 40 g
• Paradicsom: 40 g
• 1 marék jégsaláta
• Só, bors

Elkészítés:

1. A tortillát megkened hummusszal.
2. Rászeleteled a főtt tojást, hozzáadod a zöldségeket.
3. Feltekered, kettévágod, és már viheted is magaddal.

Makrotápanyagok: 

• Kalória: 412 kcal
• Fehérje: 19 g
• Szénhidrát: 56 g
• Zsír: 12 g

Szuper elviteles reggeli, edzés előtt és után is alkalmas.

Milyen reggeliket érdemes kerülni IR-ben?

❌ péksütemények (kifli, zsemle, kakaós csiga)
❌ gyümölcsjoghurtok
❌ gyümölcsturmix önmagában
❌ kukoricapehely
❌ fehér kenyér, toastkenyér
❌ méz, lekvár, granola cukorral
❌ zabkása fehérjeforrás nélkül

Ezek nagyon gyors vércukoremelkedést okoznak → hamar leszel éhes, nem kedvező.

Összegzés

Az IR-barát reggeli:

• lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz
• fehérjedús
• rostban gazdag
• stabil vércukrot biztosít a délelőtt folyamán 
• csökkenti az édességvágyat
• támogatja a hormonális egyensúlyt

Az itt bemutatott 4 recept:
✔ gyorsan elkészíthető,
✔ könnyen variálható,
✔ egészséges és tápanyagdús